במאמר הבא אתייחס לנושא "מקופח" יחסית בתזונת הספורט. לטעמי, זהו נושא קריטי וחשוב ביותר לאנשים המעוניינים בשיפור הרכב הגוף, הביצועים הספורטיביים ואפילו הבריאות הכללית.
הנושא בו אעסוק הוא תזמון המזון. לאט לאט, יותר ויותר מתאמנים מתחילים להבין את חשיבותו, אך ישנם עדיין אנשים רבים שנכשלים וטועים בעיקר כשזה מגיע לתזונה לפני ואחרי האימון.
למעשה, בעזרת שימוש נכון בשיטות הנזכרות למטה, תוכלו להעצים את בניית השריר ולשפר את הביצועים הגופניים והבריאות ואפילו להמריץ איבוד שומן! נשמע מעניין, לא?
מהו למעשה "תזמון המזון"?
עוד מתחילת המאה ה-20 מדענים וחוקרים הבינו שעל-מנת לשנות את הרכב הגוף (לרדת במשקל או לעלות במשקל), עלינו להקפיד על מאזן האנרגיה (הקלורי) היומי ("כמה לאכול").
כאשר נוצר גרעון קלורי ומאזן אנרגיה שלילי, יורדים במסת הגוף. כאשר נמצאים בעודף קלורי ומאזן אנרגיה חיובי, עולים במסת הגוף. זהו עיקרון פשוט ביותר; בדיאטה היפו-קלורית, כאשר "שורפים" ומוציאים יותר אנרגיה ממה ש"מכניסים" - מרזים. בדיאטה היפר-קלורית, כאשר "מכניסים" יותר קלוריות מש"שורפים", עולים במשקל הגוף.
אך בסוף המאה ה-20 החלו לייחס חשיבות גם לבחירת המזון וסוגי המזונות ("מה לאכול"). תזונאים החלו להבין שישנם סוגי חלבון טובים יותר מהאחרים, ישנם סוגי פחמימות טובים יותר מהאחרים, וישנם סוגי שומן טובים יותר מהאחרים, ושלא לכל הקלוריות השפעות פיזיולוגיות זהות. כתוצאה מכך, אלפי דיאטות חדשות יצאו, כגון דיאטת אטקינס ודיאטות דלות פחמימות, דיאטת סאות'-ביץ', דיאטת אורניש, דיאטה "מאוזנת" ("Zone"), דיאטה לפי סוג דם וכו'.
כפי שציינתי, כמות המזון ובחירת המזון הם גורמים קריטיים ביותר כשמעוניינים בשינוי הרכב הגוף (איבוד שומן, עלייה במסת השריר וכו').
אך לאחרונה, החלו החוקרים להבין את חשיבות תזמון המזון ("מתי לאכול") והשפעותיו על הרכב הגוף והביצועים.
מה כל כך מיוחד וחשוב בתזמון המזון?
כשמדובר באדם רגיל, שאינו מתאמן ומתעמל, עקרונות תזמון המזון די חסרי חשיבות. לאנשים אלו, "כמה לאכול" (מאזן האנרגיה) ו"מה לאכול" (בחירת המזון) הם הגורמים המשפיעים ביותר.
למתאמנים ולספורטאים, לעומת זאת, לתזמון המזון ("מתי לאכול") השפעה דרמטית על הרכב הגוף והביצועים הספורטיביים, ואפילו הבריאות הכללית. כמה מחוקרי המדע והספורט העדכניים טוענים שתזמון המזון עשוי להיות אפילו יותר חשוב משני הגורמים האחרים.
הרבה מפתחי גוף ששומעים על משהו "טוב" מתחילים לצרוך ממנו כמויות אדירות, וכששומעים על משהו "רע" מנסים להתרחק ממנו בכל מחיר ומצב.
למען האמת, ישנם הרבה מאכלים שיכולים להיות "טובים" אך גם "רעים", ולהפך. הכל תלוי בתזמון.
לדוגמא, פחמימות פשוטות ופחמימות בעלות GI ו-II גבוה, יכולות להוות בחירה גרועה ביותר במשך היום, אך מועילה ונהדרת בזמנים מסוימים (למשל, בתקופה שמסביב לאימון).
למעשה, ישנם כמה זמנים במשך היום בהן הדרישות התזונתיות שונות משאר היום. התקופה הראשונה שאתייחס אליה היא התקופה שבזמן ולאחר האימון;
שלב א' - דרישות תזונתיות בזמן האימון:
בזמן אימון קשה ומאמץ גופני, מתרחשים מספר שינויים פיזיולוגיים. ראשית, הגוף נמצא במצב קטבולי (מפרק) לשריר. מאגרי הגליקוגן מתדלדלים, ריכוז ההורמונים הקטבוליים והקטכולמינים בדם עולה (כגון קורטיזול, גלוקגון, אפינפרין ונור-אפינפרין) ופירוק חלבון השריר מואץ, בעוד שהעלייה בסינטזת החלבון והאנאבוליזם היא שולית, ולמעשה אף יורדת (בעקבות ירידה בגורמים האנאבוליים ורמות האינסולין והטסטוסטרון) - דבר שמוביל למאזן חלבון כולל (סינטזת חלבון מינוס פירוק חלבון) שלילי ולאיבוד חלבון שריר.
צריכה תזונתית מתאימה יכולה, למעשה, למזער את ההשפעות הקטבוליות ולהגביר את ההשפעות האנאבוליות בזמן האימון.
לדוגמא, צריכת ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים מיד לפני (או בזמן) האימון, יכולה להגביר את זרימת הדם לשריר במהלך האימון. מכיוון שזרימת הדם לתאי השריר גדלה (ובעקבות כך, שליחת והעברת מרכיבי המזון לשריר עולה), וריכוז חומצות האמינו, הגלוקוז והאינסולין בדם עולים, קליטת חומצות האמינו בשריר וסינטזת החלבון עשויים להתעצם ולעלות, בעוד שפרוטאוליזה (פירוק החלבון) ודלדול מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים וריכוז הגורמים הקטבוליים (כגון קורטיזול) יצומצמו באופן משמעותי - דבר שמוביל למאזן חלבון חיובי ומצב אנאבולי (בונה) ושיפור הביצועים הגופניים במהלך האימון!
מה וכמה לאכול בזמן האימון:
כפי שציינתי למעלה, צריכת פחמימות וחלבונים מיד לפני/בזמן האימון יכולה לסייע לסטטוס חלבוני טוב יותר, לשיפור הביצועים הספורטיביים וההתאוששות, תגובת מערכת החיסון ושחזור מאגרי הגליקוגן אפילו באופן יעיל יותר ממשקה זהה שנצרך מיד לאחר האימון.
אל תבינו אותי לא נכון - אני לא רוצה שתתחילו לכרסם ולזלול בשר בזמן האימון. לעומת זאת, אני ממליץ על משקה, אשר מתעכל ונספג בקלות ובמהירות יותר ממזון מוצק.
המשקה הזה צריך להכיל 6-10% פחמימות וחלבונים (כלומר, 60-100 ג' של אבקת חלבון ופחמימות בכל 1 ליטר מים). הפחמימות צריכות להיות בעלות ספיגה מהירה, GI ו-II גבוה (כגון גלוקוז/דקסטרוז ומלטודקסטרין) והחלבונים צריכים להיות בעלי קצב עיכול וספיגה מהירים (כגון חלבון מי-גבינה), אשר אינם מצריכים עיכול רב וממושך. למעשה, כשמשקה שכזה נצרך מיד לפני ו/או בזמן האימון, ריכוז הגלוקוז, האינסולין וחומצות האמינו בדם יעלה באופן משמעותי כבר לאחר 15~ דקות מצריכת המשקה.
דאגו לדלל טוב את המשקה, ולשתות מספיק מים במהלך האימון, אחרת אינכם תוכלו להתאושש ולהשתקם כראוי, ויפגעו ביצועיכם. בתקופה זו, נסו להמעיט ככל שניתן בצריכת השומן מכיוון ששומן עשוי להאט את ספיגת החלבון, דבר שלא רצוי במיוחד במהלך האימון.
כעת, לאחר שעסקתי ב"מה לאכול", בואו נראה כמה עלינו לאכול בתקופה הזו.
לצערי, זו לא תשובה פשוטה. הכמות והמינון תלויים בעצימות ונפח האימון, התזונה במשך שאר היום, מטרות (עלייה במסת השריר או ירידה במסת השומן), ומספר גורמים נוספים.
לכן, אני ממליץ להתחיל עם משקה המכיל 0.8 ג' פחמימה ו- 0.4 ג' חלבון לכל ק"ג ממסת הגוף (פחמימות וחלבונים ביחס של 2:1 לטובת הפחמימות), ובערך ליטר אחד של מים.
כלומר, מתאמן השוקל 100 ק"ג זקוק ל-80 ג' פחמימה ו-40 ג' חלבון בזמן האימון.
שלב ב' - מיד לאחר האימון:
כפי שציינתי, במהלך אימון עצים ומאמץ גופני מאזן החלבון הכולל שלילי, והגוף נמצא במצב קטבולי לשריר. אם תזונה אינה מגיעה בזמן ו/או מיד לאחר האימון, קטבוליזם נשאר ואף מתעצם. לעומת זאת, במידה ותזונה טובה מגיעה - השריר עובר ממצב קטבולי לאנאבולי ביותר!
למעשה, קליטת חומצות האמינו בשריר וסינטזת החלבון מיד לאחר האימון גדולים פי 3 מסינטזת החלבון במנוחה או כמה שעות לאחר האימון. בנוסף, הרגישות לאינסולין, הסבילות לגלוקוז, קליטת הגלוקוז בתאי השריר ושחזור מאגרי הגליקוגן בשיאם.
מיד לאחר האימון, היפראינסולינמיה (רמות גבוהות של אינסולין בדם) והיפרגליקמיה (רמות גבוהות של גלוקוז בדם), כתוצאה מצריכת פחמימות בעלות GI ו-II גבוהים, בשילוב עם רמות גבוהות של חומצות אמינו בדם, ממריצים את סינטזת החלבון והאנאבוליזם ושחזור מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר, ממזערים פירוק חלבון וקטבוליזם, משפרים את תפקוד מערכת החיסון, ומעודדים שיקום, התאוששות ובנייה.
מה וכמה לאכול מיד לאחר האימון:
כפי שציינתי למעלה, מיד לאחר האימון חשוב לצרוך פחמימות וחלבונים. בדומה לשלב א', הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לצרוך משקה המורכב מפחמימות בעלות GI ו-II גבוה (כגון גלוקוז ומלטודקסטרין) וחלבון "מהיר" ואיכותי (כגון חלבון מי גבינה) מהולים היטב במים.
שוב, הכמות המדויקת והמומלצת תלויה בגורמים רבים (עצימות האימון, נתונים פיזיים, מטרות עיקריות, התזונה היומית והכללית וכד'). בכל מקרה, כפי שהצעתי בשלב א', התחילו עם משקה נוסף המכיל 0.8 ג' פחמימה ו-0.4 ג' חלבון לכל ק"ג ממסת הגוף, ובערך ליטר אחד של מים.
ניתן להוסיף למשקה הנ"ל גם BCAA (Branched Chain Amino Acids - חומצות אמינו מסועפות), על מנת להגביר ולעודד את סינטזת החלבון בשריר. צריכת השומן, לעומת זאת, צריכה להיות נמוכה, מכיוון ששומן עשוי להאט את ספיגת החלבון.
במידה ותעקבו אחר ההנחיות, תגלו שבתקופה שבזמן ולאחר האימון המלצתי על 1.6 ג' פחמימה ו-0.8 ג' חלבון לכל ק"ג ממסת גוף. שוב, לספורטאי השוקל 100 ק"ג זה 160 ג' פחמימה ו-80 ג' חלבון בזמן ומיד לאחר האימון. בעוד שחלקכם בודאי חושבים שזו כמות "עצומה" ומוגזמת של פחמימות, עליכם להבין שאם יש תקופה אחת שבה עליכם לרכז את מרבית הפחמימות שבתפריטכם היא התקופה שבזמן ולאחר האימון.
חשוב לציין שבמהלך ומיד לאחר האימון, הרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז מצויינים. אפילו אם הסבילות שלכם לפחמימות ולאינסולין גרועה ועלובה, בתקופה הזו הסבילות לגלוקוז ולפחמימות והרגישות לאינסולין יהיו הרבה יותר טובים.
ניצול הגלוקוז והפחמימות וקליטתם בתאי השריר עצומה, וכמעט כל הפחמימות שתצרכו במהלך ומיד לאחר אימון אינטנסיבי יחומצנו כ"דלק" או ישלחו לכבד ולשריר לצורך בנייה ואחסון ושחזור מאגרי הגליקוגן. בנוסף, אפילו בנוכחות היפראינסולינמיה והיפרגליקמיה (המדכאים פירוק וחמצון שומן, והמעודדים בנייה וסינטזת שומן), התקופה שלאחר האימון מסומנת בעלייה דרמטית במטבוליזם השומן. למען האמת, הפעולות הליפוגניות ("יוצרת ובונת שומן") והאנטי-ליפוליטיות הנבזיות של האינסולין יצומצמו באופן משמעותי, והרבה שומן ימשיך להתחמצן ו"להישרף" אפילו בנוכחות רמות גבוהות של אינסולין וגלוקוז, בעוד שהפעילות האנאבולית ("בונה") והאנטי-קטבולית החזקה של האינסולין תהיה בשיאה. במילים אחרות, לאחר צריכת תזונה טובה ומתאימה, תאי השריר יעברו למצב "אנאבולי" ואנטי-קטבולי, והגוף יישאר במצב "ליפוליטי" וקטבולי לשומן.
הרבה אנשים טוענים שכאשר המטרה העיקרית היא ירידה במסת השומן, עלינו להימנע מצריכת פחמימות מיד לאחר האימון, על מנת להגביר את חמצון ו"שריפת" שומן ולהעצים הורמונים כגון הורמון הגדילה והגלוקגון (אשר ממריצים ליפוליזה ופירוק שומן). למען האמת, כמה מחקרים הראו שרמות הורמון הגדילה בדם לאחר האימון היו גבוהות יותר לאחר צריכת חלבון ופחמימות, בהשוואה לצום או צריכת חלבון בלבד! שוב, בתקופה שלאחר האימון מתרחשות תופעות פיזיולוגיות מעניינות במיוחד, וחמצון השומן בשיאו, בלי קשר למה שאוכלים.
בנוסף לכך, צריכת פחמימות וחלבונים מיד לאחר האימון יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז במשך שאר היום - דבר שעשוי להוביל, בסופו של דבר, להרכב הגוף טוב יותר, בניית שריר ואיבוד שומן.
למעשה, מחקרים שנעשו באנשים וחיות כגון מכרסמים השוו בין צריכת ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים מיד לאחר אימון התנגדות וצריכת ארוחה זהה אך כמה שעות לאחר האימון והשפעותיהם על הרכב הגוף, הכוח והביצועים הספורטיביים, וקצב חילוף החומרים. בנבדקים שצרכו את הארוחה מיד לאחר האימון, מסת השריר והביצועים הגופניים והספורטיביים היו גבוהים יותר ואחוזי השומן היו נמוכים יותר באופן משמעותי מאשר הנבדקים שצרכו ארוחה זהה כמה שעות לאחר האימון. בנוסף, קצב חילוף החומרים וההוצאה האנרגטית במנוחה היו גבוהים יותר בקרב הנבדקים שצרכו את הארוחה מיד לאחר האימון.
בכל מקרה, במידה והנכם חוששים מאגירת שומן מוגזמת או ירידה באיבוד השומן, פשוט צמצמו בצריכת הפחמימות במשך היום, כשהרגישות והסבילות לגלוקוז ואינסולין ושחזור מאגרי הגליקוגן לא גבוהים במיוחד, ורמות גבוהות של גלוקוז ואינסולין עשויות לעודד ליפוגנזיס (בנייה וייצור שומן) ולמנוע ליפוליזה (פירוק ושחרור שומן) וחמצון שומן.
כך, ע"י שימוש בשיטת "תזמון המזון", תוכלו לשפר את הרכב גופכם, ההתאוששות והביצועים הספורטיביים בקלות יותר, אפילו מבלי לשנות את צריכת האנרגיה היומית!
שלב ג' - השעות הקרובות שלאחר האימון:
לאחר צריכת פחמימות וחלבונים בזמן ולאחר האימון, הסטטוס החלבוני השתפר ומאזן החלבון הכולל הפך לחיובי יותר, מאגרי הגליקוגן שוחזרו, קטבוליזם נבלם ואנאבוליזם עודד, ועלינו להמשיך ולשמור על תהליך השיקום, הגדילה והבנייה. עלינו להשגיח שמאזן החלבון נשאר חיובי והרגישות לאינסולין נשמרת.
בכל מקרה, בתקופה הזו הגוף מתחיל לחזור למצב ה"נורמלי". במילים אחרות, "חלון הגדילה" והמצב האנאבולי לאט לאט יורד, ואיתו גם סינטזת החלבון והרגישות לאינסולין.
כעת, הדרישות התזונתיות של גופנו שונות מאלה שבזמן ולאחר האימון. עליכם להבין ש"הקפצת" אינסולין היא מעולה במהלך ולאחר האימון, אך גרועה ביותר במשך היום.
מה וכמה לאכול בתקופה הזו:
מחקרים עדכניים מראים שאם ריכוז הגליקוגן בשריר אינו נמוך מדי (מתחת ל-30%), ארוחות המכילות פחמימות וחלבונים יכולות לתרום לשחזור מאגרי הגליקוגן באופן יעיל ביותר עד השעות הקרובות שלאחר האימון.
תקופת זו נמשכת רק עד ארבע השעות שלאחר האימון. בעוד שיחס של 2:1 לטובת הפחמימות היה הרצוי בתקופה שבזמן ומיד לאחר האימון, היחס בין חלבון ופחמימה צריך להיות קרוב יותר ל-1:1 בתקופה הזו.
לאחר צריכת המשקה שלאחר האימון, עליכם לצרוך ארוחה מלאה ומוצקה 90-120 דקות לאחר מכן. הפעם, רצוי לצרוך חלבונים איטיים יותר (בקר רזה, חזה עוף והודו, גבינת קוטג', ביצים וכו') ופחמימות בעלות GI ו-II נמוך (פירות וירקות, קטניות, שיבולת שועל, קינואה וכו') ומעט שומן בריא ואיכותי.
עליכם לזכור שכעת הסבילות לאינסולין וגלוקוז והפעילות הגליקוגנית יורדת, ואיתם גם חמצון השומן. לכן, צריכת הפחמימות צריכה להיות נמוכה יותר בתקופה הזו.
בנוסף, אם מטרתכם העיקרית היא ירידה מהירה במסת השומן, ניתן לוותר על פחמימות עמילניות בתקופה הזו, ולצרוך ארוחה מוצקה 120 דקות לאחר האימון, המכילה חלבון איטי ואיכותי, שומן בריא ומעט פירות וירקות סיביים. אך כשמטרתכם העיקרית היא בניית שריר ועלייה בכוח ובביצועים הספורטיביים, צרכו שתי ארוחות מוצקות המכילות פחמימות בעלות GI ו-II נמוך וחלבון איכותי תוך ארבע שעות מסיום האימון.
שלב ד' - שאר היום:
לאחר שעברנו על הדרישות התזונתיות בזמן האימון, מיד בתומו ובשעות הקרובות שלאחריו, נשאר לגלות מה עלינו לאכול במשך שאר היום.
במשך היום, הדרישות הפיזיולוגיות והתזונתיות של גופנו אינן מיוחדות במיוחד. לכן, "מה לאכול" ו"כמה לאכול" נקבעים על ידי קצב חילוף החומרים וההוצאה האנרגטית (הקלורית) היומית, הסבילות לגלוקוז והרגישות לאינסולין, הפרופיל הבריאותי הכללי וכו'.
לדוגמא, לחלקכם הסבילות לגלוקוז והרגישות לאינסולין נמוכים. בשל כך, עליכם לאכול בעיקר חלבון ושומן בריא במשך היום. לאחרים, המסוגלים להתמודד טוב יותר עם פחמימות ואינסולין, דיאטה המכילה יותר פחמימות תהיה עדיפה ויעילה יותר. לכן, ארוחות המכילות בעיקר חלבון ופחמימות יהיו מתאימות להם יותר מארוחות המכילות בעיקר חלבון ושומן.
בכל מקרה, ההמלצה הכללית הטובה ביותר לדעתי היא לאכול ארוחות המכילות בעיקר חלבון ושומן בריא (בתוספת ירקות, ולעיתים גם פירות בעלי GI ו-II נמוך) במשך היום, ארוחות המכילות פחמימות וחלבונים (ביחס של 2:1 לטובת הפחמימות) מיד לפני/בזמן ומיד לאחר האימון, וארוחות המכילות פחמימות וחלבונים (ביחס של 1:1) במשך השעות הקרובות שלאחר האימון. שוב, כשמטרתכם העיקרית היא איבוד שומן, אכלו ארוחות המכילות פחמימות וחלבונים אך ורק בתקופה שבזמן ומיד לאחר האימון, ובשאר הזמן אכלו ארוחות המכילות בעיקר חלבון ושומן בריא (ומעט ירקות ופירות בעלי GI ו-II נמוך).
בכל מקרה, עליכם לאכול באופן קבוע ומסודר. מחקרים רבים תומכים בדעה שאכילת ארוחות קטנות ותכופות מדי 2-3 שעות תורמת לשיפור רמות הגלוקוז והאינסולין (ולרגישות וסבילות טובים יותר לאינסולין וגלוקוז), שיפור פרופיל הליפידים בדם ורמות כולסטרול טובות יותר, הוצאה אנרגטית גבוהה יותר (בעקבות האפקט התרמי של המזון), מאזן חלבון וניטרוגן טובים וחיוביים יותר וסטטוס אנדוקריני (הורמונלי) טוב יותר, הקטנת הרעב והגברת תחושת השובע (ובעקבות כך, צריכת מזון ואנרגיה נמוכים יותר) וכו'.
בנוסף, כל ארוחה במשך היום צריכה להכיל חלבון איכותי מהחי וירקות;
דיאטה עשירה בחלבון, המכילה חלבון מלא ורזה בכל ארוחה, תורמת להגברת ההוצאה האנרגטית וקצב חילוף החומרים, יכולה להקטין רעב ולהגביר תחושת שובע וסיפוק, להאיץ התאוששות ושיקום, להגביר את חמצון ואיבוד השומן ולעודד שמירה ותחזוקה על מסת הגוף הרזה, לשפר את רמות הגלוקוז והאינסולין ופרופיל הליפידים בדם, לסייע במניעת מחלות רבות ולתרום להרכב גוף ובריאות כללית טובים יותר.
ירקות (ופירות בעלי GI ו-II נמוך) תורמים לשיפור מאזן החומצה-והבסיס ומסייעים לנטרל חומציות-יתר שעשויה להתרחש בעקבות צריכת חלבון גבוהה (קראו את המאמר שלי בנושא), מקטינים רעב ומגבירים תחושת שובע, מאזנים את רמות הגלוקוז בדם ותורמים לשיפור הרגישות והסבילות לאינסולין וגלוקוז, מספקים ויטמינים ומינרלים החיוניים לספורטאים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים חשובים, עשירים בסיבים תזונתיים וכו'. לטעמי, כל אחד יכול להפיק יתרונות מהוספת פירות וירקות לתפריט.
ללא ספק, אלו המזונות הטבעיים, הבריאים והמומלצים ביותר לספורטאים ולאנשים המעוניינים בהרכב גוף ובריאות אופטימליים ובשיפור הביצועים הספורטיביים.
נחמד לראות שבאמצעות השיטה הנ"ל, ניתן לשלב ולאכול על-פי שלוש דיאטות פופולאריות;
לאכול בסגנון "דיאטת אטקינס" (דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן וחלבון) במשך היום, בסגנון "דיאטת ה-zone" של ד"ר בארי סירס (דיאטה המכילה יחס "מאוזן" בין אבות המזון) בשעות הקרובות שלאחר האימון, ובסגנון "דיאטת אורניש" ודיאטה דלת-שומן (ועתירת פחמימות) בזמן ומיד לאחר האימון.
לסיכום:
באמצעות שימוש בשיטות תזמון המזון ("מתי לאכול"), ניתן לשפר את הרכב הגוף, הביצועים האתלטיים וההתאוששות בקלות יותר. אפשר אפילו לשפר ולחזק את פעילות מערכת החיסון ותפקודיה!
למעשה, ע"י יישום השיטות הללו, ניתן לבנות גוף טוב ובריא עם יותר שריר ומסת גוף רזה, פחות שומן ויותר כוח.
הנושא בו אעסוק הוא תזמון המזון. לאט לאט, יותר ויותר מתאמנים מתחילים להבין את חשיבותו, אך ישנם עדיין אנשים רבים שנכשלים וטועים בעיקר כשזה מגיע לתזונה לפני ואחרי האימון.
למעשה, בעזרת שימוש נכון בשיטות הנזכרות למטה, תוכלו להעצים את בניית השריר ולשפר את הביצועים הגופניים והבריאות ואפילו להמריץ איבוד שומן! נשמע מעניין, לא?
מהו למעשה "תזמון המזון"?
עוד מתחילת המאה ה-20 מדענים וחוקרים הבינו שעל-מנת לשנות את הרכב הגוף (לרדת במשקל או לעלות במשקל), עלינו להקפיד על מאזן האנרגיה (הקלורי) היומי ("כמה לאכול").
כאשר נוצר גרעון קלורי ומאזן אנרגיה שלילי, יורדים במסת הגוף. כאשר נמצאים בעודף קלורי ומאזן אנרגיה חיובי, עולים במסת הגוף. זהו עיקרון פשוט ביותר; בדיאטה היפו-קלורית, כאשר "שורפים" ומוציאים יותר אנרגיה ממה ש"מכניסים" - מרזים. בדיאטה היפר-קלורית, כאשר "מכניסים" יותר קלוריות מש"שורפים", עולים במשקל הגוף.
אך בסוף המאה ה-20 החלו לייחס חשיבות גם לבחירת המזון וסוגי המזונות ("מה לאכול"). תזונאים החלו להבין שישנם סוגי חלבון טובים יותר מהאחרים, ישנם סוגי פחמימות טובים יותר מהאחרים, וישנם סוגי שומן טובים יותר מהאחרים, ושלא לכל הקלוריות השפעות פיזיולוגיות זהות. כתוצאה מכך, אלפי דיאטות חדשות יצאו, כגון דיאטת אטקינס ודיאטות דלות פחמימות, דיאטת סאות'-ביץ', דיאטת אורניש, דיאטה "מאוזנת" ("Zone"), דיאטה לפי סוג דם וכו'.
כפי שציינתי, כמות המזון ובחירת המזון הם גורמים קריטיים ביותר כשמעוניינים בשינוי הרכב הגוף (איבוד שומן, עלייה במסת השריר וכו').
אך לאחרונה, החלו החוקרים להבין את חשיבות תזמון המזון ("מתי לאכול") והשפעותיו על הרכב הגוף והביצועים.
מה כל כך מיוחד וחשוב בתזמון המזון?
כשמדובר באדם רגיל, שאינו מתאמן ומתעמל, עקרונות תזמון המזון די חסרי חשיבות. לאנשים אלו, "כמה לאכול" (מאזן האנרגיה) ו"מה לאכול" (בחירת המזון) הם הגורמים המשפיעים ביותר.
למתאמנים ולספורטאים, לעומת זאת, לתזמון המזון ("מתי לאכול") השפעה דרמטית על הרכב הגוף והביצועים הספורטיביים, ואפילו הבריאות הכללית. כמה מחוקרי המדע והספורט העדכניים טוענים שתזמון המזון עשוי להיות אפילו יותר חשוב משני הגורמים האחרים.
הרבה מפתחי גוף ששומעים על משהו "טוב" מתחילים לצרוך ממנו כמויות אדירות, וכששומעים על משהו "רע" מנסים להתרחק ממנו בכל מחיר ומצב.
למען האמת, ישנם הרבה מאכלים שיכולים להיות "טובים" אך גם "רעים", ולהפך. הכל תלוי בתזמון.
לדוגמא, פחמימות פשוטות ופחמימות בעלות GI ו-II גבוה, יכולות להוות בחירה גרועה ביותר במשך היום, אך מועילה ונהדרת בזמנים מסוימים (למשל, בתקופה שמסביב לאימון).
למעשה, ישנם כמה זמנים במשך היום בהן הדרישות התזונתיות שונות משאר היום. התקופה הראשונה שאתייחס אליה היא התקופה שבזמן ולאחר האימון;
שלב א' - דרישות תזונתיות בזמן האימון:
בזמן אימון קשה ומאמץ גופני, מתרחשים מספר שינויים פיזיולוגיים. ראשית, הגוף נמצא במצב קטבולי (מפרק) לשריר. מאגרי הגליקוגן מתדלדלים, ריכוז ההורמונים הקטבוליים והקטכולמינים בדם עולה (כגון קורטיזול, גלוקגון, אפינפרין ונור-אפינפרין) ופירוק חלבון השריר מואץ, בעוד שהעלייה בסינטזת החלבון והאנאבוליזם היא שולית, ולמעשה אף יורדת (בעקבות ירידה בגורמים האנאבוליים ורמות האינסולין והטסטוסטרון) - דבר שמוביל למאזן חלבון כולל (סינטזת חלבון מינוס פירוק חלבון) שלילי ולאיבוד חלבון שריר.
צריכה תזונתית מתאימה יכולה, למעשה, למזער את ההשפעות הקטבוליות ולהגביר את ההשפעות האנאבוליות בזמן האימון.
לדוגמא, צריכת ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים מיד לפני (או בזמן) האימון, יכולה להגביר את זרימת הדם לשריר במהלך האימון. מכיוון שזרימת הדם לתאי השריר גדלה (ובעקבות כך, שליחת והעברת מרכיבי המזון לשריר עולה), וריכוז חומצות האמינו, הגלוקוז והאינסולין בדם עולים, קליטת חומצות האמינו בשריר וסינטזת החלבון עשויים להתעצם ולעלות, בעוד שפרוטאוליזה (פירוק החלבון) ודלדול מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים וריכוז הגורמים הקטבוליים (כגון קורטיזול) יצומצמו באופן משמעותי - דבר שמוביל למאזן חלבון חיובי ומצב אנאבולי (בונה) ושיפור הביצועים הגופניים במהלך האימון!
מה וכמה לאכול בזמן האימון:
כפי שציינתי למעלה, צריכת פחמימות וחלבונים מיד לפני/בזמן האימון יכולה לסייע לסטטוס חלבוני טוב יותר, לשיפור הביצועים הספורטיביים וההתאוששות, תגובת מערכת החיסון ושחזור מאגרי הגליקוגן אפילו באופן יעיל יותר ממשקה זהה שנצרך מיד לאחר האימון.
אל תבינו אותי לא נכון - אני לא רוצה שתתחילו לכרסם ולזלול בשר בזמן האימון. לעומת זאת, אני ממליץ על משקה, אשר מתעכל ונספג בקלות ובמהירות יותר ממזון מוצק.
המשקה הזה צריך להכיל 6-10% פחמימות וחלבונים (כלומר, 60-100 ג' של אבקת חלבון ופחמימות בכל 1 ליטר מים). הפחמימות צריכות להיות בעלות ספיגה מהירה, GI ו-II גבוה (כגון גלוקוז/דקסטרוז ומלטודקסטרין) והחלבונים צריכים להיות בעלי קצב עיכול וספיגה מהירים (כגון חלבון מי-גבינה), אשר אינם מצריכים עיכול רב וממושך. למעשה, כשמשקה שכזה נצרך מיד לפני ו/או בזמן האימון, ריכוז הגלוקוז, האינסולין וחומצות האמינו בדם יעלה באופן משמעותי כבר לאחר 15~ דקות מצריכת המשקה.
דאגו לדלל טוב את המשקה, ולשתות מספיק מים במהלך האימון, אחרת אינכם תוכלו להתאושש ולהשתקם כראוי, ויפגעו ביצועיכם. בתקופה זו, נסו להמעיט ככל שניתן בצריכת השומן מכיוון ששומן עשוי להאט את ספיגת החלבון, דבר שלא רצוי במיוחד במהלך האימון.
כעת, לאחר שעסקתי ב"מה לאכול", בואו נראה כמה עלינו לאכול בתקופה הזו.
לצערי, זו לא תשובה פשוטה. הכמות והמינון תלויים בעצימות ונפח האימון, התזונה במשך שאר היום, מטרות (עלייה במסת השריר או ירידה במסת השומן), ומספר גורמים נוספים.
לכן, אני ממליץ להתחיל עם משקה המכיל 0.8 ג' פחמימה ו- 0.4 ג' חלבון לכל ק"ג ממסת הגוף (פחמימות וחלבונים ביחס של 2:1 לטובת הפחמימות), ובערך ליטר אחד של מים.
כלומר, מתאמן השוקל 100 ק"ג זקוק ל-80 ג' פחמימה ו-40 ג' חלבון בזמן האימון.
שלב ב' - מיד לאחר האימון:
כפי שציינתי, במהלך אימון עצים ומאמץ גופני מאזן החלבון הכולל שלילי, והגוף נמצא במצב קטבולי לשריר. אם תזונה אינה מגיעה בזמן ו/או מיד לאחר האימון, קטבוליזם נשאר ואף מתעצם. לעומת זאת, במידה ותזונה טובה מגיעה - השריר עובר ממצב קטבולי לאנאבולי ביותר!
למעשה, קליטת חומצות האמינו בשריר וסינטזת החלבון מיד לאחר האימון גדולים פי 3 מסינטזת החלבון במנוחה או כמה שעות לאחר האימון. בנוסף, הרגישות לאינסולין, הסבילות לגלוקוז, קליטת הגלוקוז בתאי השריר ושחזור מאגרי הגליקוגן בשיאם.
מיד לאחר האימון, היפראינסולינמיה (רמות גבוהות של אינסולין בדם) והיפרגליקמיה (רמות גבוהות של גלוקוז בדם), כתוצאה מצריכת פחמימות בעלות GI ו-II גבוהים, בשילוב עם רמות גבוהות של חומצות אמינו בדם, ממריצים את סינטזת החלבון והאנאבוליזם ושחזור מאגרי הגליקוגן בכבד ובשריר, ממזערים פירוק חלבון וקטבוליזם, משפרים את תפקוד מערכת החיסון, ומעודדים שיקום, התאוששות ובנייה.
מה וכמה לאכול מיד לאחר האימון:
כפי שציינתי למעלה, מיד לאחר האימון חשוב לצרוך פחמימות וחלבונים. בדומה לשלב א', הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא לצרוך משקה המורכב מפחמימות בעלות GI ו-II גבוה (כגון גלוקוז ומלטודקסטרין) וחלבון "מהיר" ואיכותי (כגון חלבון מי גבינה) מהולים היטב במים.
שוב, הכמות המדויקת והמומלצת תלויה בגורמים רבים (עצימות האימון, נתונים פיזיים, מטרות עיקריות, התזונה היומית והכללית וכד'). בכל מקרה, כפי שהצעתי בשלב א', התחילו עם משקה נוסף המכיל 0.8 ג' פחמימה ו-0.4 ג' חלבון לכל ק"ג ממסת הגוף, ובערך ליטר אחד של מים.
ניתן להוסיף למשקה הנ"ל גם BCAA (Branched Chain Amino Acids - חומצות אמינו מסועפות), על מנת להגביר ולעודד את סינטזת החלבון בשריר. צריכת השומן, לעומת זאת, צריכה להיות נמוכה, מכיוון ששומן עשוי להאט את ספיגת החלבון.
במידה ותעקבו אחר ההנחיות, תגלו שבתקופה שבזמן ולאחר האימון המלצתי על 1.6 ג' פחמימה ו-0.8 ג' חלבון לכל ק"ג ממסת גוף. שוב, לספורטאי השוקל 100 ק"ג זה 160 ג' פחמימה ו-80 ג' חלבון בזמן ומיד לאחר האימון. בעוד שחלקכם בודאי חושבים שזו כמות "עצומה" ומוגזמת של פחמימות, עליכם להבין שאם יש תקופה אחת שבה עליכם לרכז את מרבית הפחמימות שבתפריטכם היא התקופה שבזמן ולאחר האימון.
חשוב לציין שבמהלך ומיד לאחר האימון, הרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז מצויינים. אפילו אם הסבילות שלכם לפחמימות ולאינסולין גרועה ועלובה, בתקופה הזו הסבילות לגלוקוז ולפחמימות והרגישות לאינסולין יהיו הרבה יותר טובים.
ניצול הגלוקוז והפחמימות וקליטתם בתאי השריר עצומה, וכמעט כל הפחמימות שתצרכו במהלך ומיד לאחר אימון אינטנסיבי יחומצנו כ"דלק" או ישלחו לכבד ולשריר לצורך בנייה ואחסון ושחזור מאגרי הגליקוגן. בנוסף, אפילו בנוכחות היפראינסולינמיה והיפרגליקמיה (המדכאים פירוק וחמצון שומן, והמעודדים בנייה וסינטזת שומן), התקופה שלאחר האימון מסומנת בעלייה דרמטית במטבוליזם השומן. למען האמת, הפעולות הליפוגניות ("יוצרת ובונת שומן") והאנטי-ליפוליטיות הנבזיות של האינסולין יצומצמו באופן משמעותי, והרבה שומן ימשיך להתחמצן ו"להישרף" אפילו בנוכחות רמות גבוהות של אינסולין וגלוקוז, בעוד שהפעילות האנאבולית ("בונה") והאנטי-קטבולית החזקה של האינסולין תהיה בשיאה. במילים אחרות, לאחר צריכת תזונה טובה ומתאימה, תאי השריר יעברו למצב "אנאבולי" ואנטי-קטבולי, והגוף יישאר במצב "ליפוליטי" וקטבולי לשומן.
הרבה אנשים טוענים שכאשר המטרה העיקרית היא ירידה במסת השומן, עלינו להימנע מצריכת פחמימות מיד לאחר האימון, על מנת להגביר את חמצון ו"שריפת" שומן ולהעצים הורמונים כגון הורמון הגדילה והגלוקגון (אשר ממריצים ליפוליזה ופירוק שומן). למען האמת, כמה מחקרים הראו שרמות הורמון הגדילה בדם לאחר האימון היו גבוהות יותר לאחר צריכת חלבון ופחמימות, בהשוואה לצום או צריכת חלבון בלבד! שוב, בתקופה שלאחר האימון מתרחשות תופעות פיזיולוגיות מעניינות במיוחד, וחמצון השומן בשיאו, בלי קשר למה שאוכלים.
בנוסף לכך, צריכת פחמימות וחלבונים מיד לאחר האימון יכולה לשפר את הרגישות לאינסולין והסבילות לגלוקוז במשך שאר היום - דבר שעשוי להוביל, בסופו של דבר, להרכב הגוף טוב יותר, בניית שריר ואיבוד שומן.
למעשה, מחקרים שנעשו באנשים וחיות כגון מכרסמים השוו בין צריכת ארוחה המכילה פחמימות וחלבונים מיד לאחר אימון התנגדות וצריכת ארוחה זהה אך כמה שעות לאחר האימון והשפעותיהם על הרכב הגוף, הכוח והביצועים הספורטיביים, וקצב חילוף החומרים. בנבדקים שצרכו את הארוחה מיד לאחר האימון, מסת השריר והביצועים הגופניים והספורטיביים היו גבוהים יותר ואחוזי השומן היו נמוכים יותר באופן משמעותי מאשר הנבדקים שצרכו ארוחה זהה כמה שעות לאחר האימון. בנוסף, קצב חילוף החומרים וההוצאה האנרגטית במנוחה היו גבוהים יותר בקרב הנבדקים שצרכו את הארוחה מיד לאחר האימון.
בכל מקרה, במידה והנכם חוששים מאגירת שומן מוגזמת או ירידה באיבוד השומן, פשוט צמצמו בצריכת הפחמימות במשך היום, כשהרגישות והסבילות לגלוקוז ואינסולין ושחזור מאגרי הגליקוגן לא גבוהים במיוחד, ורמות גבוהות של גלוקוז ואינסולין עשויות לעודד ליפוגנזיס (בנייה וייצור שומן) ולמנוע ליפוליזה (פירוק ושחרור שומן) וחמצון שומן.
כך, ע"י שימוש בשיטת "תזמון המזון", תוכלו לשפר את הרכב גופכם, ההתאוששות והביצועים הספורטיביים בקלות יותר, אפילו מבלי לשנות את צריכת האנרגיה היומית!
שלב ג' - השעות הקרובות שלאחר האימון:
לאחר צריכת פחמימות וחלבונים בזמן ולאחר האימון, הסטטוס החלבוני השתפר ומאזן החלבון הכולל הפך לחיובי יותר, מאגרי הגליקוגן שוחזרו, קטבוליזם נבלם ואנאבוליזם עודד, ועלינו להמשיך ולשמור על תהליך השיקום, הגדילה והבנייה. עלינו להשגיח שמאזן החלבון נשאר חיובי והרגישות לאינסולין נשמרת.
בכל מקרה, בתקופה הזו הגוף מתחיל לחזור למצב ה"נורמלי". במילים אחרות, "חלון הגדילה" והמצב האנאבולי לאט לאט יורד, ואיתו גם סינטזת החלבון והרגישות לאינסולין.
כעת, הדרישות התזונתיות של גופנו שונות מאלה שבזמן ולאחר האימון. עליכם להבין ש"הקפצת" אינסולין היא מעולה במהלך ולאחר האימון, אך גרועה ביותר במשך היום.
מה וכמה לאכול בתקופה הזו:
מחקרים עדכניים מראים שאם ריכוז הגליקוגן בשריר אינו נמוך מדי (מתחת ל-30%), ארוחות המכילות פחמימות וחלבונים יכולות לתרום לשחזור מאגרי הגליקוגן באופן יעיל ביותר עד השעות הקרובות שלאחר האימון.
תקופת זו נמשכת רק עד ארבע השעות שלאחר האימון. בעוד שיחס של 2:1 לטובת הפחמימות היה הרצוי בתקופה שבזמן ומיד לאחר האימון, היחס בין חלבון ופחמימה צריך להיות קרוב יותר ל-1:1 בתקופה הזו.
לאחר צריכת המשקה שלאחר האימון, עליכם לצרוך ארוחה מלאה ומוצקה 90-120 דקות לאחר מכן. הפעם, רצוי לצרוך חלבונים איטיים יותר (בקר רזה, חזה עוף והודו, גבינת קוטג', ביצים וכו') ופחמימות בעלות GI ו-II נמוך (פירות וירקות, קטניות, שיבולת שועל, קינואה וכו') ומעט שומן בריא ואיכותי.
עליכם לזכור שכעת הסבילות לאינסולין וגלוקוז והפעילות הגליקוגנית יורדת, ואיתם גם חמצון השומן. לכן, צריכת הפחמימות צריכה להיות נמוכה יותר בתקופה הזו.
בנוסף, אם מטרתכם העיקרית היא ירידה מהירה במסת השומן, ניתן לוותר על פחמימות עמילניות בתקופה הזו, ולצרוך ארוחה מוצקה 120 דקות לאחר האימון, המכילה חלבון איטי ואיכותי, שומן בריא ומעט פירות וירקות סיביים. אך כשמטרתכם העיקרית היא בניית שריר ועלייה בכוח ובביצועים הספורטיביים, צרכו שתי ארוחות מוצקות המכילות פחמימות בעלות GI ו-II נמוך וחלבון איכותי תוך ארבע שעות מסיום האימון.
שלב ד' - שאר היום:
לאחר שעברנו על הדרישות התזונתיות בזמן האימון, מיד בתומו ובשעות הקרובות שלאחריו, נשאר לגלות מה עלינו לאכול במשך שאר היום.
במשך היום, הדרישות הפיזיולוגיות והתזונתיות של גופנו אינן מיוחדות במיוחד. לכן, "מה לאכול" ו"כמה לאכול" נקבעים על ידי קצב חילוף החומרים וההוצאה האנרגטית (הקלורית) היומית, הסבילות לגלוקוז והרגישות לאינסולין, הפרופיל הבריאותי הכללי וכו'.
לדוגמא, לחלקכם הסבילות לגלוקוז והרגישות לאינסולין נמוכים. בשל כך, עליכם לאכול בעיקר חלבון ושומן בריא במשך היום. לאחרים, המסוגלים להתמודד טוב יותר עם פחמימות ואינסולין, דיאטה המכילה יותר פחמימות תהיה עדיפה ויעילה יותר. לכן, ארוחות המכילות בעיקר חלבון ופחמימות יהיו מתאימות להם יותר מארוחות המכילות בעיקר חלבון ושומן.
בכל מקרה, ההמלצה הכללית הטובה ביותר לדעתי היא לאכול ארוחות המכילות בעיקר חלבון ושומן בריא (בתוספת ירקות, ולעיתים גם פירות בעלי GI ו-II נמוך) במשך היום, ארוחות המכילות פחמימות וחלבונים (ביחס של 2:1 לטובת הפחמימות) מיד לפני/בזמן ומיד לאחר האימון, וארוחות המכילות פחמימות וחלבונים (ביחס של 1:1) במשך השעות הקרובות שלאחר האימון. שוב, כשמטרתכם העיקרית היא איבוד שומן, אכלו ארוחות המכילות פחמימות וחלבונים אך ורק בתקופה שבזמן ומיד לאחר האימון, ובשאר הזמן אכלו ארוחות המכילות בעיקר חלבון ושומן בריא (ומעט ירקות ופירות בעלי GI ו-II נמוך).
בכל מקרה, עליכם לאכול באופן קבוע ומסודר. מחקרים רבים תומכים בדעה שאכילת ארוחות קטנות ותכופות מדי 2-3 שעות תורמת לשיפור רמות הגלוקוז והאינסולין (ולרגישות וסבילות טובים יותר לאינסולין וגלוקוז), שיפור פרופיל הליפידים בדם ורמות כולסטרול טובות יותר, הוצאה אנרגטית גבוהה יותר (בעקבות האפקט התרמי של המזון), מאזן חלבון וניטרוגן טובים וחיוביים יותר וסטטוס אנדוקריני (הורמונלי) טוב יותר, הקטנת הרעב והגברת תחושת השובע (ובעקבות כך, צריכת מזון ואנרגיה נמוכים יותר) וכו'.
בנוסף, כל ארוחה במשך היום צריכה להכיל חלבון איכותי מהחי וירקות;
דיאטה עשירה בחלבון, המכילה חלבון מלא ורזה בכל ארוחה, תורמת להגברת ההוצאה האנרגטית וקצב חילוף החומרים, יכולה להקטין רעב ולהגביר תחושת שובע וסיפוק, להאיץ התאוששות ושיקום, להגביר את חמצון ואיבוד השומן ולעודד שמירה ותחזוקה על מסת הגוף הרזה, לשפר את רמות הגלוקוז והאינסולין ופרופיל הליפידים בדם, לסייע במניעת מחלות רבות ולתרום להרכב גוף ובריאות כללית טובים יותר.
ירקות (ופירות בעלי GI ו-II נמוך) תורמים לשיפור מאזן החומצה-והבסיס ומסייעים לנטרל חומציות-יתר שעשויה להתרחש בעקבות צריכת חלבון גבוהה (קראו את המאמר שלי בנושא), מקטינים רעב ומגבירים תחושת שובע, מאזנים את רמות הגלוקוז בדם ותורמים לשיפור הרגישות והסבילות לאינסולין וגלוקוז, מספקים ויטמינים ומינרלים החיוניים לספורטאים, נוגדי חמצון ופיטוכימיקלים חשובים, עשירים בסיבים תזונתיים וכו'. לטעמי, כל אחד יכול להפיק יתרונות מהוספת פירות וירקות לתפריט.
ללא ספק, אלו המזונות הטבעיים, הבריאים והמומלצים ביותר לספורטאים ולאנשים המעוניינים בהרכב גוף ובריאות אופטימליים ובשיפור הביצועים הספורטיביים.
נחמד לראות שבאמצעות השיטה הנ"ל, ניתן לשלב ולאכול על-פי שלוש דיאטות פופולאריות;
לאכול בסגנון "דיאטת אטקינס" (דיאטה דלת פחמימות ועתירת שומן וחלבון) במשך היום, בסגנון "דיאטת ה-zone" של ד"ר בארי סירס (דיאטה המכילה יחס "מאוזן" בין אבות המזון) בשעות הקרובות שלאחר האימון, ובסגנון "דיאטת אורניש" ודיאטה דלת-שומן (ועתירת פחמימות) בזמן ומיד לאחר האימון.
לסיכום:
באמצעות שימוש בשיטות תזמון המזון ("מתי לאכול"), ניתן לשפר את הרכב הגוף, הביצועים האתלטיים וההתאוששות בקלות יותר. אפשר אפילו לשפר ולחזק את פעילות מערכת החיסון ותפקודיה!
למעשה, ע"י יישום השיטות הללו, ניתן לבנות גוף טוב ובריא עם יותר שריר ומסת גוף רזה, פחות שומן ויותר כוח.
תודות לאתר ישראלבודי Israelbody.org . האתר הגדול בישראל לספורט חדרי הכושר, תזונה ותוספי מזון:
www.israelbody.org
www.israelbody.org
